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La pratique du Pilates permet la fusion entre la pratique physique et la discipline mentale. Elle regroupe 8 principes fondamentaux dont, entre autres, la concentration, la respiration et le centrage. Avant de commencer à faire des exercices, il y a 5 référentiels du corps indispensables. Sans eux, pas de Pilates ! Notre sage femme Sabrina, te dit tout sur le sujet.
1) Le bassin en neutre
Un bassin en neutre est un alignement idéal respectant les courbures naturelles du corps. C’est à dire qu’il ne faut pas être ni trop en avant ni trop en arrière, ne pas accentuer la cambrure ni l’inhiber pour obtenir la neutralité du bassin. Il suffit d’effectuer (en position debout ou allongée) une bascule du bassin en avant puis en arrière. Recommence l’opération jusqu’à trouver l’équilibre parfait, comme si une assiette remplie d’eau était posée sur ton abdomen et que l’eau doit rester bien à l’intérieur sans être déversée.
2) Le centre
Le centre représente le plancher pelvien(du coccyx au pubis) et le muscle transverse ( le plus profond des abdominaux). Il faut engager le centre en commençant toujours par engager le périnée. Pour cela, il existe une image peu “glamour” qui a le mérite “parler” à tout être humain. Il faut donc imaginer retenir un gaz, puis retenir les urines en serrant le vagin. Imagine un petit hamac au niveau du périnée, qui renferme tes organes, que tu tentes de fermer sur lui même, telle une petite boîte. Pour engager le transverse, il suffit d’imaginer enfiler un pantalon trop petit ou serrer une ceinture au maximum.
Il faut creuser le ventre un maximum de manière à augmenter la distance entre ton pubis et ton nombril. La conséquence de cette contraction, de cet engagement, va être une difficulté à respirer, ce qui nous mène au 3ème référentiel.
3) La respiration
Celle-ci ne peut plus être abdominale (et oui transverse engagé !!). Elle doit donc être thoracique et latérale. On va donc prendre de l’air par le nez dans la cage thoracique en écartant les côtes, en maintenant le ventre creusé. Expire par la bouche en faisant passer l’air par l’arrière gorge (comme si tu voulais faire de la buée sur un miroir). L’air expiré doit être chaud et ton expiration peut parfois (et c’est mieux) être bruyante, (un peu comme Dark Vador !). En expirant tu peux sentir l’engagement total du transverse en plaçant tes doigts sous ton nombril.
4) Les épaules
Les épaules doivent être basses, bien fixées, et les omoplates comme rangées dans les poches arrières du pantalon. Tu dois être stable et non rigide.
5) La nuque
La nuque doit être longue. Imagine qu’un fil te tire au niveau du sommet du crâne vers le haut. Allongée, la tête doit être alignée dans le prolongement de la colonne vertébrale, le menton très légèrement fléchi vers la poitrine.
Maintenant tu connais « les 5 référentiels du corps ». Tu vas pouvoir attaquer la pratique. Ça prend un peu de temps pour les maîtriser et, au début, il est difficile de penser à tout en même temps. Le secret, c’est l’entrainement et la régularité de la pratique ! Quand tu maîtriseras ces 5 clés, tu seras prête pour commencer les exercices de Pilates.
Maintenant que tu connais les 5 référentiels du corps, en avant pour la pratique.
Les positions de base
Clique sur le lien pour accéder à l’exercice.
Pilates : Les positions basiques – 1ère position, la chaise renversée
Pilates : Les positions basiques – La chaise renversée option 2 (hundred)
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