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Cette semaine, je te propose un exercice qui va te permettre de renforcer la chaine antérieure, donc de faire travailler au maximum tes abdos. Il s’agit de la position appelée Leg Pull Prone ou planche. Je te rappelle qu’avant d’attaquer tout exercice de Pilates, tu dois bien penser aux 5 référentiels du corps (qui sont expliqués ici.).
Pendant toute la durée de l’exercice, tu ne dois SURTOUT pas oublier de :
- Mettre ton bassin en neutre
- Contracter le périnée (comme si tu retenais un gaz puis les urines) et rentrer le ventre dans un pantalon trop petit, comme si tu voulais coller ton nombril à ta colonne vertébrale
- Inspirer par le nez en expirant par la bouche
- Positionner les omoplates comme rangées dans les poches arrières du pantalon
- Étirer légèrement la nuque (imagine une orange sous le menton)
Ta position de départ :
Allongée sur le ventre, le bassin et la colonne vertébrale en neutre, tes coudes doivent être sous tes épaules, les avant bras posés au sol. Tes jambes sont tendues et écartées largeur bassin.
L’exercice :
En appui sur les genoux, décolle les jambes, le bassin et le dos pour former une planche. On inspire au sol et on expire sur la montée. Fais 5 à 7 cycles respiratoires.
