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Cette semaine, je te propose un exercice qui va te permettre de faire travailler les articulations de tes hanches et ton bassin. Il s’agit de la position appelée One Leg Circle. Je te rappelle qu’avant d’attaquer tout exercice de Pilates, tu dois bien penser aux 5 référentiels du corps (qui sont expliqués ici.).
Pendant toute la durée de l’exercice, tu ne dois SURTOUT pas oublier de :
- Mettre ton bassin en neutre
- Contracter le périnée (comme si tu retenais un gaz puis les urines) et rentrer le ventre dans un pantalon trop petit, comme si tu voulais coller ton nombril à ta colonne vertébrale
- Inspirer par le nez en expirant par la bouche
- Positionner les omoplates comme rangées dans les poches arrières du pantalon
- Etirer légèrement la nuque (imagine une orange sous le menton)
Ta position de départ :
Allongée sur le dos, les genoux pliés largeur de bassin, les bras le long de corps, paumes des mains tournées vers le sol.
L’exercice :
Une jambe reste fléchie au sol, tend l’autre jambe et effectue des cercles (tu dois sentir ta jambe bouger dans ta hanche). Attention à ne pas bouger ton bassin. Inspire sur l’intérieur du cercle, expire sur l’extérieur. Fais 5 cercles vers l’intérieur puis 5 cercles sur l’extérieur.
Tu connais maintenant suffisamment de mouvements pour ton concocter une petite séance sympathique. Tu peux commencer par la position hundred, suivie du side kick d’un côté, du shoulder bridge, side kick de l’autre côté, Swan Dive et enfin One Leg Circle.
