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Cette semaine, je te propose un exercice qui va te faire travailler le dos, le Swan Dive ou « Plongeon du cygne ». Je te rappelle qu’avant d’attaquer tout exercice de Pilates, tu dois bien penser aux 5 référentiels du corps (qui sont expliqués ici.).
Pendant toute la durée de l’exercice, tu ne dois SURTOUT pas oublier de :
- mettre ton bassin en neutre
- Contracter le périnée (comme si tu retenais un gaz puis les urines) et rentrer le ventre dans un pantalon trop petit, comme si tu voulais coller ton nombril à ta colonne vertébrale
- inspirer par le nez en expirant par la bouche
- positionner les omoplates comme rangées dans les poches arrières du pantalon
- étirer légèrement la nuque (imagine une orange sous le menton)
Ta position de départ :
Allongée sur le ventre, le bassin en position neutre, la nuque, la tête et les bras sont dans le prolongement du dos.
L’exercice :
Tu dois relever le haut de ton corps, en gardant les jambes tendues avec les pointes de pieds comme étirées vers le mur qui est derrière toi. Les paumes de main sont vers le ciel, les bras légèrement écartés, tout en conservant les épaules abaissées. Tu relèves à l’expiration et tu reviens à ta position de départ à l’inspiration.
Dans cet exercice, tu vas engager le transverse abdominal (C’est le muscle le plus profond de ta sangle abdominale. Quand tu tousses par exemple, c’est le muscle qui se contracte dans le bas de ton ventre). Imagine un œuf cru posé dans le creux de ton nombril. Tu ne dois surtout pas l’écraser (comme ça, tu conserves bien ton centre engagé).
Effectue 5 à 10 cycles respiratoires (inspiration par le nez, expiration par la bouche).
Cette position est un peu compliquée à réaliser quand on démarre, mais elle se maîtrise avec un peu de pratique !
Et, surtout, à la fin de chaque séance de pilates, pense à bien t’étirer et à t’hydrater pour éviter les courbatures.
