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Cette semaine, je te propose un exercice qui va te permettre de renforcer les abdominaux latéraux en galbant ta taille et améliorer ton équilibre. Il s’agit de la position appelée Side Kick. Je te rappelle qu’avant d’attaquer tout exercice de Pilates, tu dois bien penser aux 5 référentiels du corps (qui sont expliqués ici.).
Pendant toute la durée de l’exercice, tu ne dois SURTOUT pas oublier de :
- mettre ton bassin en neutre
- Contracter le périnée (comme si tu retenais un gaz puis les urines) et rentrer le ventre dans un pantalon trop petit, comme si tu voulais coller ton nombril à ta colonne vertébrale
- inspirer par le nez en expirant par la bouche
- positionner les omoplates comme rangées dans les poches arrières du pantalon
- étirer légèrement la nuque (imagine une orange sous le menton)
Ta position de départ :
Allongée sur la tranche (sur le côté), le bras tendu, la tête posée sur ton bras, l’autre main est posée au sol, coude à 90° (si tu peux, tu peux aussi poser ton bras le long de ta jambe, mais si tu vacilles, laisse ta main posée au sol.). Ton bras et ta tête doivent être dans le prolongement de ton dos et de tes jambes. Si tu penches ta tête, tu ne dois pouvoir apercevoir que la pointe de tes pieds. Pense à maintenir un petit creux sous la taille pour le référentiel du transverse engagé (imagine que des coccinelles peuvent passer dans ce petit creux). Pour le référentiel du bassin en neutre, imagine un fil de plomb qui part d’une hanche vers l’autre.
L’exercice :
Essaie de bien maintenir ton équilibre. Inspire, et en levant la jambe du dessus, tu expires puis tu ramènes ta jambe sur l’autre. Fais ce mouvement 10 fois.
Tu peux ensuite faire une petite variante. Monte ta jambe (sur l’expiration) puis monte la deuxième au même niveau. Repose tes deux jambes en même temps. Attention à ne pas bouger le bassin. Fais ce mouvement 10 fois. Pense à bien contracter tes fessiers, tes adducteurs et tes abducteurs. Avant de changer de côté tu peux faire l’exercice Swan Dive que nous avons vu la semaine dernière. Ensuite tu reprends le Side Kick de l’autre côté.
Allez hop, respire et c’est parti !
