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Nous avons vu la semaine dernière le premier exercice basique de Pilates : la chaise renversée. Cette semaine, je vais te donner une variante de cette position, le Hundred. Je te rappelle qu’avant d’attaquer tout exercice de Pilates, tu dois bien penser aux 5 référentiels du corps (qui sont expliqués ici.).
Pendant toute la durée de l’exercice, tu ne dois SURTOUT pas oublier de :
- mettre ton bassin en neutre
- Contracter le périnée (comme si tu retenais un gaz puis les urines) et rentrer le ventre dans un pantalon trop petit, comme si tu voulais coller ton nombril à ta colonne vertébrale
- inspirer par le nez en expirant par la bouche
- positionner les omoplates comme rangées dans les poches arrières du pantalon
- étirer légèrement la nuque (imagine une orange sous le menton)
Le 2ème mouvement est également un mouvement de force dont le but est le renforcement de la chaine antérieure. Cet exercice permet d’affiner la taille et de renforcer le périnée et les abdominaux profonds. Son petit nom : le Hundred. Il est intéressant dans l’apprentissage de la respiration propre au pilates : effort = expiration.
Ta position de départ :
Allongée sur le dos, le bassin en position neutre, les genoux sont fléchis largeur de hanches, les bras le long du corps. Ton dos est plaqué au sol.
L’exercice :
Périnée contracté, ceinture serrée au maximum (centre engagé), tu vas prendre de l’air par le nez et lors de l’expiration, tout en gardant le ventre bien rentré, tu passes, une jambe après l’autre, en position de chaise renversée.
Dans cette position, tu vas décoller tes bras du sol, à hauteur de hanches. En gardant tes bras biens tendus (paume des mains vers le sol), fais des petits battements rapides comme si tu driblais un petit ballon. Tes bras doivent être bien toniques, bien tendus. Tout en conservant une respiration bien ample et régulière, tu vas battre des bras rapidement.
Cet exerce s’appelle le Hundred pour symboliser la rapidité du mouvement, qui consiste à faire un maximum de battements (hundred : centaine) en 5 à 7 respirations latérale-thoracique complète.
Dans cette position, les genoux ne doivent pas être trop en avant du bassin.
Petite astuce pour être sûre d’être dans la bonne position de base de la chaise renversée : bras tendus, tes mains doivent toucher tes genoux.
Effectue 5 à 10 cycles respiratoires (inspiration par le nez, expiration par la bouche).
L’idéal est de commencer par l’exercice de la semaine dernière et d’enchaîner sur le hundred.
Attention : Tu peux commencer à faire ces exercices de Pilates à partir du moment où tu as commencé ta rééducation périnéale et que ton périnée est consolidé !
