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Cette semaine, je te propose un exercice qui va te détendre et soulager les tensions au niveau du dos, le Shoulder Bridge. Tu peux le pratiquer en fin de journée pour étirer ton dos ou après les exercices de la chaise renversée. Je te rappelle qu’avant d’attaquer tout exercice de Pilates, tu dois bien penser aux 5 référentiels du corps (qui sont expliqués ici.).
Pendant toute la durée de l’exercice, tu ne dois SURTOUT pas oublier de :
- mettre ton bassin en neutre
- Contracter le périnée (comme si tu retenais un gaz puis les urines) et rentrer le ventre dans un pantalon trop petit, comme si tu voulais coller ton nombril à ta colonne vertébrale
- inspirer par le nez en expirant par la bouche
- positionner les omoplates comme rangées dans les poches arrières du pantalon
- étirer légèrement la nuque (imagine une orange sous le menton)
La position du Shoulder Bridge permet de soulager le dos, renforcer la ceinture abdominale et améliorer ta posture.
Ta position de départ :
Allongée sur le dos, le bassin en position neutre, les genoux décollés sont fléchis largeur de hanches, les bras le long du corps. Ton dos est plaqué au sol. Attention, tu dois bien « imprimer » tes vertèbres dans le sol.
L’exercice :
Périnée contracté, ceinture serrée au maximum (centre engagé), tu vas prendre de l’air par le nez et lors de l’expiration, tout en gardant le ventre bien rentré, tu vas très lentement décoller tes fesses puis tes vertèbres. Tu dois aligner tes genoux avec tes hanches et tes épaules. Reviens ensuite doucement à ta position de départ.
Effectue 5 à 10 cycles respiratoires (inspiration par le nez, expiration par la bouche).
Pour compliquer un peu, tu peux faire 5 cycles genoux décollés et 5 cycles genoux serrés (imagine que tu as une feuille entre tes genoux et qu’elle ne doit pas tomber).
